każde ćwiczenie 4 serie (2 na rir 3-4 i 2 na rir 0-1).
I
1. Przysiady na smithie (+2 rozgrzewkowe serie przed roboczymi)
2. Kas Glute Bridge
3. Smit h RDL
4. Ława rzymska
5. Zakroki

II
1. Wide Grip Lat Pulldown
2. Seated Smith Shoulder Press
3. DB Lateral Raise
4. Cable Upright Row
5. Seated Single Arm Cable Row
6. Standing DB Biceps Curl chwyt młotkowy

III
1. Incline Glute Leg Press (+2 serie rozgrzewkowe)
2. Hip Thrust
3. B Stance RDL
4. Cable Kick Back
5. Leg Curl (siedząc)

IV
1. Bench Single Arm Cable Lat Pulldown
2. Seated Machine Shoulder Press
3. Cable Pullover
4. Bench Single Arm DB Lateral Raise
5. Plate Front Raise with turn
6. Chest Supported DB Reverse Fly
Podeślę też plik z tym planem, tam są ilości powtórzeń. Uczę się dopiero dobierać sama ciężaar i sama oszacowywać progres ciężarem itd. Lubię przesadzić z ciężarem, dlatego staram się skupiać bardziej na czuciu w ostatnim czasie i nie szaleć tak z obciążeniem, chyba, że jestem pewna techniki w danym ćwiczeniu i wiem że mogę sobie pozwolić na mocniejsze pociśnięcie.

Nie wiem do końca o co w sumie tu chodzi, ale ja będę poprostu robić to co będziesz kazał. Jak trzeba będzie cisnąć cardio 2 x dziennie plus ciężki trening 5x w tygodniu to pewnie to zrobię xd