Rano – klatka
Wyściskanie na płaskiej 60×12 80×12 100×8 110×5
Wyciskanie na ławce doraźnej
60×12 80×12!100×5 100×5
Hammer po 4 talerze na stronę x 3 serie
Maszyna pchanie do przodu 3 s x 60-80 kg
Rozpiętki na maszynie 60 kg x3 s
Rozpiętki hantle 25 kg x 3 s
2 trening
Biceps triceps
Wyciskanie na biceps stojąc sztangi 3x50kg10p
Wyciskanie francuskie triceps sztanga 60 kgx3s10p
Uginenie na biceps hantli 25 kgx3s12p
Ściąganie na triceps warkoczy 3s cały ciężar
Wyciskanie na biceps w oparciu o kolano 3s12p20kg
Ściąganie jednej linki na triceps 12 p x3s
Wyciskanie na biceps siedząc w odchyleniu 3sx10p20kg

Wtorek
Plecy
Wyciskanie hantla 50kg x3s 8 p
Hummer 5 talerzy na stronę jednoręczny 3 s8p
Następny hummer
Ściąganie drążka szeroko 3s10p80kg
Ściąganie drążka wąsko 3s10p105kg
Narciarz

Barki
Wysiadanie na snithie 60kg 12p 80kg 7p 85kg 5p x 3 serie

Wyciskanie hantli 37,5 kg x8p x 3 s

Unoszenie na bok siedząc 27 kg x3 s
Unoszenie do przodu 15 kg x3 s
Linka na tył barku

Środa
Nogi
HT 200 kg x 3 s 5 p
Wykroki / bulgary/ kaczka jedno z tych ćwiczeń
Na czwórki wyciskanie 100 kg x3s 10 p
Na dwójki 3 serie 60 kg 10p
Łydka
Odwodzenie na pośladek 55 kg 3 s 10p

Czwartek
To samo co w poniedziałek
Piątek
To co we wtorek

Sobota
Nogi
Niedziela
Regeneracja