{"id":2915,"date":"2025-07-26T21:20:10","date_gmt":"2025-07-26T19:20:10","guid":{"rendered":"https:\/\/eqrdugirgq.cfolks.pl\/kwestionariusz-przygotowan-sara-walczak\/"},"modified":"2025-07-26T21:20:10","modified_gmt":"2025-07-26T19:20:10","slug":"kwestionariusz-przygotowan-sara-walczak","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eqrdugirgq.cfolks.pl\/en\/kwestionariusz-przygotowan-sara-walczak\/","title":{"rendered":"Kwestionariusz przygotowa\u0144: Sara Walczak"},"content":{"rendered":"
\n

\nSara Walczak
\n<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nZDJ\u0118CIE #1<\/a>\n<\/div>\n
\nZDJ\u0118CIE #2<\/a>\n<\/div>\n
\nZDJ\u0118CIE #3<\/a>\n<\/div>\n
\nZDJ\u0118CIE #4<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n

INFORMACJE OG\u00d3LNE<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\n
\n
\nWiek<\/span><\/b><\/p>\n

\n24<\/p>\n<\/div>\n

\n
\nWzrost <\/span><\/b><\/p>\n

\n160<\/p>\n<\/div>\n

\n
\nWaga:<\/span><\/b><\/p>\n

\n54\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n
\nTelefon<\/span><\/b><\/p>\n

\n572171577\n<\/p>\n<\/div>\n

\n
\nEmail: <\/span><\/b><\/p>\n

\nmara.walczak@wp.pl<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

DO\u015aWIADCZENIA TRENINGOWE<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\n
\nSta\u017c treningowy<\/span><\/b><\/p>\n

\n2 lata<\/p>\n<\/div>\n

\nTyp treningu<\/span><\/b><\/p>\n

\nKULTURYSTYCZNY<\/p>\n<\/div>\n

\nCz\u0119stotliwo\u015b\u0107 trening\u00f3w<\/span><\/b><\/p>\n

\n4<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

DIET<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nAktualna dieta<\/span><\/b><\/p>\n

\nDni treningowe: B120 T75 W430 2912kcal
\n\u00a0
\nDni nietreningowe: B120 T65 W380 2615kcal
\n\u00a0
\n+ w ciagu dnia nieliczone: czarna kawa, mala biala kawa typu cappuccino z ro\u015blinnym mlekiem<\/p>\n<\/div>\n

\nNietolerancje pokarmowe\/alergie<\/span><\/b><\/p>\n

\nograniczam nabia\u0142, bo jaki\u015b czas temu mia\u0142am skaz\u0119 bia\u0142kow\u0105. Teraz zwykle jem ma\u0142e porcje nabia\u0142u w formie wpc do 2 razy dziennie. Czasem jaki\u015b cheat w postaci pizzy np.<\/p>\n<\/div>\n

\nDieta podczas przygotowa\u0144<\/span><\/b><\/p>\n

\nnie mam do\u015bwiadczenia z diet\u0105 stricte prepow\u0105. Tyle co s\u0142ysza\u0142am, czyta\u0142am itd.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

WORKOUT<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nAktualny plan treningowy<\/span><\/b><\/p>\n

\nka\u017cde \u0107wiczenie 4 serie (2 na rir 3-4 i 2 na rir 0-1).
\nI
\n1. Przysiady na smithie (+2 rozgrzewkowe serie przed roboczymi)
\n2. Kas Glute Bridge
\n3. Smit h RDL
\n4. \u0141awa rzymska
\n5. Zakroki <\/p>\n

II
\n1. Wide Grip Lat Pulldown
\n2. Seated Smith Shoulder Press
\n3. DB Lateral Raise
\n4. Cable Upright Row
\n5. Seated Single Arm Cable Row
\n6. Standing DB Biceps Curl chwyt m\u0142otkowy<\/p>\n

III
\n1. Incline Glute Leg Press (+2 serie rozgrzewkowe)
\n2. Hip Thrust
\n3. B Stance RDL
\n4. Cable Kick Back
\n5. Leg Curl (siedz\u0105c)<\/p>\n

IV
\n1. Bench Single Arm Cable Lat Pulldown
\n2. Seated Machine Shoulder Press
\n3. Cable Pullover
\n4. Bench Single Arm DB Lateral Raise
\n5. Plate Front Raise with turn
\n6. Chest Supported DB Reverse Fly
\nPode\u015bl\u0119 te\u017c plik z tym planem, tam s\u0105\u00a0ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144. Ucz\u0119 si\u0119\u00a0dopiero dobiera\u0107 sama ci\u0119\u017caar i sama oszacowywa\u0107 progres ci\u0119\u017carem itd. Lubi\u0119 przesadzi\u0107 z ci\u0119\u017carem, dlatego staram si\u0119\u00a0skupia\u0107 bardziej na czuciu w ostatnim czasie i nie szale\u0107 tak z obci\u0105\u017ceniem, chyba, \u017ce jestem pewna techniki w danym \u0107wiczeniu i wiem \u017ce mog\u0119 sobie pozwoli\u0107 na mocniejsze poci\u015bni\u0119cie.<\/p>\n<\/div>\n

\nTrening podczas przygotowa\u0144<\/span><\/b><\/p>\n

\nNie wiem do ko\u0144ca o co w sumie tu chodzi, ale ja b\u0119d\u0119 poprostu robi\u0107 to co b\u0119dziesz kaza\u0142. Jak trzeba b\u0119dzie cisn\u0105\u0107 cardio 2 x dziennie plus ci\u0119\u017cki trening 5x w tygodniu to pewnie to zrobi\u0119 xd<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

SUPPLEMENTS<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nObecna suplementacja<\/span><\/b><\/p>\n

\nz poprzednim trenerem (czyli jeszcze miesi\u0105c temu by\u0142o to sporo supli: rano na czczo: biotyna 5mcg, wit. C1000, komplex b, glutamina 10g, kreatyna 7g
\npo \u015bniadaniu: Omega3 3 kapsu\u0142ki, wit. D3 6000mg
\nprzed treningiem: kofeina 200mg (od trzeciego tygodnia planu, a na ostatnie 2 tygodnie plany po 400mg), cytrulina 10g
\nw trakcie treningu: eaa10g, carbo20g
\npo posi\u0142ku potreningowym: super enzymes z now- 1 kapsu\u0142ka, pikolinian chromu 200mg
\nprzed snem: GABA 750mg+melatonina 1mg, Omega3 3 kapsu\u0142ki, cynk 15mg+magnez 375mg, ashwagandha 500mg
\nleki: depralin 15mg, dora\u017anie hydroksyzyna 25-50mg
\nod miesi\u0105ca po zmianie trenera: rano kreatyna 5g, po \u015bniadaniu omega3 3 kapsu\u0142ki i wit. d3 2000, co drugi dzie\u0144 6000.
\nPrzed treningiem kofeina w postaci kawy lub kapsu\u0142ki 200mg
\nPrzed snem omega 3 3 kapsu\u0142ki, gaba i melatonina, ashwaganda<\/p>\n<\/div>\n

\nSuplementacja podczas przygotowa\u0144<\/span><\/b><\/p>\n

\ntak samo jak wcze\u015bniej, ja si\u0119 dostosuj\u0119, co trzeba b\u0119dzie<\/p>\n<\/div>\n

\nSuplementacja dodatkowa<\/span><\/b><\/p>\n

\nnaturalka<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

HEALTH<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nHistoria chor\u00f3b<\/span><\/b><\/p>\n

\nanoreksja, oczywi\u015bcie w fazie „wygaszenia” ale dlatego wa\u017cne dla mnie by po prostu trener np. nie by\u0142 narcystycznym typem, kt\u00f3ry swoje niespe\u0142nione ego pr\u00f3buje odpali\u0107 w swojej podopiecznej xd no i z tym zaburzeniem od\u017cywiania niestety wi\u0105\u017ce si\u0119 brak miesi\u0105czki od oko\u0142o roku. Wcze\u015bniej miesi\u0105czka wraca\u0142a np. na kilka miesi\u0119cy lub 1 miesi\u0105c no i potem zn\u00f3w nie ma. Oczywi\u015bcie w redukcji zw\u0142aszcza nie by\u0142o, na masie pierwszej wr\u00f3ci\u0142a, teraz od pocz\u0105tku masy nie ma.<\/p>\n<\/div>\n

\nKontuzje<\/span><\/b><\/p>\n

\nnie<\/p>\n<\/div>\n

\nStosowane leki<\/span><\/b><\/p>\n

\nDepralin ale z niego w\u0142a\u015bnie schodz\u0119<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

CELE I MOTYWACJA<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nCel prowadzenia<\/span><\/b><\/p>\n

\nDEBIUTY BIKINI wiosna 2026<\/p>\n<\/div>\n

\nCel prowadzenia<\/span><\/b><\/p>\n

\nRozw\u00f3j<\/p>\n<\/div>\n

\nDodatkowe informacje<\/span><\/b><\/p>\n

\nPrzez prawie 2 lata trenowa\u0142am pod okiem trenera (prawie ka\u017cdy trening), du\u017co si\u0119 uwa\u017cam przez ten czas nauczy\u0142am, ale pewnie nieraz b\u0119d\u0119 dopytywa\u0107 i nieraz potrzebuj\u0119 mie\u0107 konkret i jasno\u015b\u0107 w r\u00f3\u017cnych wytycznych itd.
\nWstawiam te\u017c fot\u0119 liczby krok\u00f3w z ostatnich dni dla oszacowania ilo\u015bci aktywno\u015bci.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\nZOBACZ ZA\u0141\u0104CZNIK<\/span><\/a><\/b><\/p>\n<\/div>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n<\/p>\n
\n