{"id":2837,"date":"2025-06-08T17:38:28","date_gmt":"2025-06-08T15:38:28","guid":{"rendered":"https:\/\/eqrdugirgq.cfolks.pl\/kwestionariusz-przygotowan-szymon-ciecierski\/"},"modified":"2025-06-08T17:38:28","modified_gmt":"2025-06-08T15:38:28","slug":"kwestionariusz-przygotowan-szymon-ciecierski","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eqrdugirgq.cfolks.pl\/en\/kwestionariusz-przygotowan-szymon-ciecierski\/","title":{"rendered":"Kwestionariusz przygotowa\u0144: szymon Ciecierski"},"content":{"rendered":"
\n

\nszymon Ciecierski
\n<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nZDJ\u0118CIE #1<\/a>\n<\/div>\n
\nZDJ\u0118CIE #2<\/a>\n<\/div>\n
\nZDJ\u0118CIE #3<\/a>\n<\/div>\n
\nZDJ\u0118CIE #4<\/a>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n

INFORMACJE OG\u00d3LNE<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\n
\n
\nWiek<\/span><\/b><\/p>\n

\n29<\/p>\n<\/div>\n

\n
\nWzrost <\/span><\/b><\/p>\n

\n179<\/p>\n<\/div>\n

\n
\nWaga:<\/span><\/b><\/p>\n

\n122\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n
\n
\nTelefon<\/span><\/b><\/p>\n

\n794536907\n<\/p>\n<\/div>\n

\n
\nEmail: <\/span><\/b><\/p>\n

\nszymonciecierski96@gmail.com<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

DO\u015aWIADCZENIA TRENINGOWE<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\n
\nSta\u017c treningowy<\/span><\/b><\/p>\n

\n4 lata<\/p>\n<\/div>\n

\nTyp treningu<\/span><\/b><\/p>\n

\nKULTURYSTYCZNY<\/p>\n<\/div>\n

\nCz\u0119stotliwo\u015b\u0107 trening\u00f3w<\/span><\/b><\/p>\n

\n5<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

DIET<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nAktualna dieta<\/span><\/b><\/p>\n

\nDZIE\u0143 TRENINGOWY:
\n1.b-50g ww-100g t-5g (350ml bia\u0142ek jaj+1 ca\u0142e jajko ,100g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 20g
\nw\u0119glowodan\u00f3w z owoc\u00f3w,20g ww z pieczywa)
\n2.b-50g ww-40g t-0g(250g piersi kurczaka lub indyka,50g ry\u017cu lub makaronu
\nbezglutenowego lub 200g batat\u00f3w\/ziemniak\u00f3w)
\n3.b-50g ww-40g t-0g(250g piersi kurczaka lub indyka,50g ry\u017cu lub makaronu
\nbezglutenowego lub 200g batat\u00f3w\/ziemniak\u00f3w)
\n4.b-50g ww-120g t-10g przed treningowy(50g protein z wpc\/wpi,125g kleiku ry\u017cowego,100g
\nbanana(lub 20g ww z innych owoc\u00f3w byle je jab\u0142ek\/gruszek\/\u015bliwek(nie przed treningiem bo
\nfermentuj\u0105 w \u017co\u0142\u0105dku),20g mas\u0142a migda\u0142owego \u2013 posi\u0142ek na ok 60-90 min przed treningiem
\nszejk – podczas treningu(pierwsz\u0105 po\u0142ow\u0119 wypijasz przed treningiem jeszcze na rozgrzewce a
\nreszt\u0119 ko\u0144czysz .przed ko\u0144cem treningu si\u0142owego):
\n10g kreatyny
\n20g eaa
\n20g dextrozy\/carbo(je\u015bli u\u017cywasz cyturuliny, argininy, jaki\u015b przed trening\u00f3wek to oczywi\u015bcie
\nmo\u017cesz doda\u0107 do intra)
\n5g tauryny
\n5.b-50g ww-140g t-0g po treningowy(150g ry\u017cu\/p\u0142atk\u00f3w jaglanych\/ry\u017cowych lub kleiku
\nry\u017cowego,20g ww z owoc\u00f3w(50g bia\u0142ka z wpi\/wpc lub 250g piersi z kurczaka\/indyka lub
\n350g chudej bia\u0142ej ryby lub 60g protrin z WPC\/WPI<\/p>\n

b-250g ww-460g t-15g<\/p>\n

DZIE\u0143 WOLNY:<\/p>\n

1.b-50g ww-80g t-10g (250ml bia\u0142ek jaj+3 ca\u0142e jajka,100g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 20g
\nw\u0119glowodan\u00f3w z owoc\u00f3w)
\n2.b-50g ww-40g t-0g(250g piersi kurczaka lub indyka,50g ry\u017cu lub makaronu
\nbezglutenowego lub 200g batat\u00f3w\/ziemniak\u00f3w)
\n3.b-50g ww-40g t-0g(250g piersi kurczaka lub indyka,50g ry\u017cu lub makaronu
\nbezglutenowego lub 200g batat\u00f3w\/ziemniak\u00f3w)
\n4.b-50g ww-40g t-0g(250g piersi kurczaka lub indyka,50g ry\u017cu lub makaronu
\nbezglutenowego lub 200g batat\u00f3w\/ziemniak\u00f3w)
\n5.b-50g ww-40g t-20g (500g skyr 0%,50g wafli ry\u017cowych,40g mas\u0142a migda\u0142owego)<\/p>\n

b-250g ww-240g t-30g<\/p>\n<\/div>\n

\nNietolerancje pokarmowe\/alergie<\/span><\/b><\/p>\n

\nbrak<\/p>\n<\/div>\n

\nDieta podczas przygotowa\u0144<\/span><\/b><\/p>\n

\nczeste refeedy , biako na poziomie 360 g , wegle nisko<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

WORKOUT<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nAktualny plan treningowy<\/span><\/b><\/p>\n

\nTRANING SPLIT:
\n1-CHEST+SIDE DELTS+ARMS(light pump)
\n2-LEGS
\n3-OFF
\n4-BACK
\n5-DELTS+CHEST(light pump)
\n6-ARMS
\n7-OFF<\/p>\n

CHEST+SIDE DELTS and ARMS(pump work)
\n-pec dec \u2013 RAPM 10+single 1x MYO REPS SET(10-15% less weight from previous set)
\n-machine incline\/smith incline (rotate two variations ex. Every other week) 1×6-8, 1x 20 REST
\nPAUSE set
\n-decline machine press or slight decline dumbbell press alternate every other week 2×8-10+)double
\ndrop set in last set + static hold
\nSUPERSET:
\n-chest cable cross+ pushups 3×15-20+3x max
\n-side DB rise UP and DOWN set(\u201crun the rack\u201d)
\nSUPERSET:
\n-spyder curl+overhead tris ex rope 5×20-15(1 min. rest between sets)<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

LEGS 1
\n-Adductor RAMP 15+STATIC HOLD in las set<\/p>\n

-one leg lying leg curl or standing leg curl 30-REP GOAL SET
\n-seated leg curl RAMP 12
\n-RDL\/SLDL \u2013 alternating every other week RAMP 12\/8(RDL slow control 12 next week SLDL more
\nheavy but also control excentric 8)
\n-leg ex UP AND DOWN SET (5 rep)
\n-leg press RAMP 15
\n-hack SQ or smith SQ or barbell SQ(rotate ex. every week) 1×8-10,1×20 WIDOWMAKER alternate
\nevert second week with 1×12-15 set 1+1\/2
\n-banded DB RDL RAMP 12
\n-WALKING lunges 100 rep set<\/p>\n

\u00a0BACK
\n-cable or machine pull over RAMP 20
\n-neutral grip lat pull down 2×8-10
\n-t-bar chest support 1×8-10, 1×12-15+ double drop set in last set<\/p>\n

-meadows row 2×8-10
\n-one arm hammer lor row 2×8-10
\n-upper back wide grip row to lower 4×12(90sec. Breaks)
\n-shrugs RAMP 12+double DROPSET in last set<\/p>\n

DELTS+CHEST\u00a0
\n-rear delt incline bench cable invert fly\u2019s 3×30-25
\n-side DB swings on incline bench(partials) 3×20-25
\n-side cable rise lying on incline bench(krucysix rise)\u2013 RAMP set 12+partials in last set
\n-smith military press or hammer shoulder press 1×10-8,1×12-15 double drop set in last set + static
\nhold
\n-seated side DB lateral RAMP 15(back support no cheating)<\/p>\n

-standing lower chest cable cross UP and DOWN set 8 reps
\n-Incline DB hammer grip press(big stretch 2sec. pause in hole and hard squeeze in top)3×10-
\n12
\n\u00a0<\/p>\n

\u00a0
\nARMS
\n-rope push down FST-7
\n-one arm preacher curl(dumbbell)RAMP 12+back off set 15-20
\n-cable incline bench French press RAMP 12
\n-DB hammer curl cross body 2×10-12 double DROPSET in last set
\n-machine dips 2×10-8, 1×20 REST PAUS SET
\n-seated barbel curl FST-7<\/p>\n<\/div>\n

\nTrening podczas przygotowa\u0144<\/span><\/b><\/p>\n

\nROZK\u0141AD:
\n1-LEGS 1
\n2-CHEST+DELTS
\n3-OFF
\n4-LEGS 2+UPPER BACK+BICEP
\n5- DELTS+CHEST+TRIS
\n6-BACK
\n7-OFF<\/p>\n

CHEST+LIGHT ARMS (pump work)
\n-pec dec lub incline cable fly \u2013 rampa 10 do nieudanej serii kolejna seria redukcja o 10-15% + partial
\nreps + static hold 30s+
\n-incline smith\/hamer (rotate ex. Every other week) 1×6-8, 1×10-12 + dropset na nie wi\u0119cej jak 6
\npowt
\n-flat mashine press REP GOAL 25 reps
\n-krucyfix cable rise 3×20(zr\u00f3b rest pause je\u015bli nie dasz rady zrobi\u0107 20 w kt\u00f3rej\u015b serii ale za wszelka
\ncen\u0119 uko\u0144cz 20 powt)<\/p>\n

SUPERSET:
\nfront DB rise+upright row 2×15-20+2×10-12
\nSUPERSET:
\n-reat delts incline dumbell riser+rows elbows wide 3×15-20(+ jesli ju\u017c nie dajesz robi\u0107 wznos\u00f3w to
\nwios\u0142ujesz do upadku)<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

LEGS 1
\n-seated single leg curl \u2013 rampa 10 do nieudanej serii na 10 +2 kolejne serie na tym samym ci\u0119\u017carze
\n-leg ex \u2013 FST-7 – 7×12-15
\n-leg press UP AND DOWN \u2013 1 talerz na stron\u0119 5 rep \u2013 2×5 rep \u2013 3×5 rep I tak a\u017c nie zrobisz 5 I wtedy
\nschodzisz w d\u00f3\u0142 tym samym systemem po 5 powt \u2013 oczywi\u015bcie wszystko bez przerw \uf04a
\n-hack SQ or smith SQ(change every week) 1×8-10,1×3-4+1×5-6+1×8-10 taki dropset aczkolwiek
\npolecam 2 pierwsze serie ko\u0144czy\u0107 tak 2 powt. Przed upadkiem
\n-petersen leg press 3×15(tutaj nie szalej z obci\u0105\u017ceniem tylko powoli co tydzie\u0144 dorzucaj sobie
\nminimalnie 5-10kg \u2013 tu chodzi o skupienie na VMO a nie o treningu do upadku
\n– leg curl standing 3×12-15<\/p>\n

\u00a0BACK
\n-assisted pullup wide grip 4×10-12
\n-t-bar chest support 2×8-10,1×12-15
\n-barbell row underhand or one arm meadows row read stop 2×8-10,1×12-15
\n-one arm hamer row 3×12-10
\n-DB or machine pull over 3×20 \u2013 co tydzie\u0144 na zmian\u0119
\n-bent over side DB rice(heavy) 1×10-12,1×15-20 \u2013 double dropset in last set
\n-rear delt machine or cable 4×15-20<\/p>\n

DELTS+CHEST+TRIS<\/p>\n

-seated side DB rise \u2013 work to heavy 12 rep then heavy set lower partials 10-12+drop for 12-10
\npartials upper range
\n-HIGH incline dead stop smith press or hamer shoulder press 1×8-10,1×3-4+1×5-6+1×8-10 taki
\ndropset aczkolwiek polecam 2 pierwsze serie ko\u0144czy\u0107 tak 2 powt. Przed upadkiem
\n-face front machine press 4×12-15
\nSUPERSET:
\nincline banded DB fly+strehch pushup – https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=09kPkRM8In4 3×12-
\n10+3x max
\n-incline bench overhead EX(barbel or cable) 3×20-15
\n-clese grip smith JIM pressc 3×10-12
\n-V-BAR PUSH down 2×25-20<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

\u00a0
\nLEGS 2 +UPPER BACK+ BICEPS
\n-adductor 1×15-20, 1x Myo reps set
\n-seated leg curl rampa 12 do nieudanej serii na 10 +2 kolejne serie na tym samym ci\u0119\u017carze+partials
\nw ostatniej serii
\n-LYING leg curl(single leg) REP GOAL 30
\n-SLDL\/hipthrust(rotate ex. every week) 1×8-10,1×12-15
\nSUPERSET:
\n-assisted pull up+T-bar lub incline DB row 3×12-10+3×12-15<\/p>\n

-one arm preacher curl rampa 12 do nieudanej serii na 10 +2 kolejne serie na tym samym ci\u0119\u017carze
\n-incline hamer curl 3×20 \u2013 typowe pompowanie<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

SUPPLEMENTS<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nObecna suplementacja<\/span><\/b><\/p>\n

\nglutamina 10-15g rano na czczo
\nwit.C – 1g do \u015bniadania
\nvit d3 8000-10000iu dziennie
\nwit k2\u00a0400iu dziennie
\nmagnez 3x300mg do posi\u0142k\u00f3w -je\u015bli b\u0119dzie potrzeba spokojnie dawa\u0107 wi\u0119cej
\npotas 600mg do posi\u0142ku przed treningowego
\nb-complex 1tab rano do \u015bniadania
\nomega 3 \u2013 5-7g kwas\u00f3w EPA i DHA(\u0142\u0105cznie) dziennie (nie wliczasz tego w t\u0142uszcze)
\nNAC \u2013 1000-1200mg dziennie NA CZCZO
\ncynk 25mg dziennie wieczorem
\nmied\u017a 5mg dziennie wieczorem
\nSUPER ENZYMES NOW- do posi\u0142ku pierwszego, przed i po treningowego 1 tab.
\nASTRAGALUS 2000mg dziennie 1g do pierwszego i 1g do ostatniego posi\u0142ku<\/p>\n<\/div>\n

\nSuplementacja podczas przygotowa\u0144<\/span><\/b><\/p>\n

\nglutamina 10g rano na czczo
\nwit.C – 1g do \u015bniadania
\nvit d3 10000iu dziennie rano
\nvit.k2\u00a0400iu dziennie rano
\nmagnez 3x300mg do posi\u0142k\u00f3w -je\u015bli b\u0119dzie potrzeba spokojnie dawa\u0107 wi\u0119cej
\nb-complex 1tab rano
\nomega 3 \u2013 5-6g kwas\u00f3w EPA i DHA dziennie (czyli patrz na etykiety jakie masz st\u0119\u017cenie w
\nkaps.)
\nNAC \u2013 1000-1200mg dziennie rano
\ncynk 50mg dziennie wieczorem
\nAstragalus 2000mg rano
\nVit. E 400iu
\nKurkumina 1000mg na<\/p>\n<\/div>\n

\nSuplementacja dodatkowa<\/span><\/b><\/p>\n

\nTest E lub C 250mg e2d
\nMasteron E 100mg e2d
\nLetrox lub euthyrox 50mcg ed rano na czczo
\nGH 10iu ed (5iu rano na czczo przed cardio i 5iu 10-15 min. Przed posi\u0142kiem przed
\ntreningowym – w dni wolne 2,5iu rano, 2,5iu na noc)
\nHCG 250iu e4d(2x w tyg.)
\ninsulina(novorapid\/humalog\/lisprog) \u2013 w rozpisce diety<\/p>\n

nebivolol 5mg dziennie \u2013 tylko je\u015bli Twoje t\u0119tno spoczynkowe jest powy\u017cej 80
\ntelmisartan 40mg dziennie tylko je\u015bli Twoje ci\u015bnienie jest blisko 140\/90<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

HEALTH<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nHistoria chor\u00f3b<\/span><\/b><\/p>\n

\nbrak<\/p>\n<\/div>\n

\nKontuzje<\/span><\/b><\/p>\n

\nbrak<\/p>\n<\/div>\n

\nStosowane leki<\/span><\/b><\/p>\n

\nbrak<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\n

CELE I MOTYWACJA<\/h2>\n<\/div>\n
\n
\nCel prowadzenia<\/span><\/b><\/p>\n

\nchcialbym sie przygotowac do startu w sezonie jesiennym<\/p>\n<\/div>\n

\nCel prowadzenia<\/span><\/b><\/p>\n

\nkulturystyka super ci\u0119\u017cka i starty w zawodach to moja najwieksza motywacja.<\/p>\n<\/div>\n

\nDodatkowe informacje<\/span><\/b><\/p>\n

\nbrak<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

\nZOBACZ ZA\u0141\u0104CZNIK<\/span><\/a><\/b><\/p>\n<\/div>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n<\/p>\n
\n