Aktualny plan treningowy

Typowy split, 2 dni treningu, 1 dzień przerwy. Nogi co 4 dzień. Aktualny plan poniżej:

Dzień 1

Klatka piersiowa

1.Rozpiętki butterfly 3×12-15

2.Wyciskanie smith skos 2×6-8 + 1×8-10

3. Wyciskanie hammer leżąc 2×10-12 + 1×12-15

4.Cable chest press 2×8-12 + back seria)

5.Rozpiętki na ławce, skos 15* 3×10-15

Triceps

1.Ściąganie za pomocą linki jednorącz 3×10-15

2.Ściąganie linek z górnego wyciągu, tyłem do wyciągu 2×10-12 + 1×15

3. Francuz sztangą łamaną leżąc 3×12-15

Dzień 2

Plecy

1.Przyciąganie do klatki 3×10-15

2.Wiosłowanie hantlami w oparciu, ławka 45* 2×8-10 + 1×10-15

3.Podciąganie sztangi w zgięciu 3×10-12

4.Wiosłowanie hammer oburącz 3×10-15

5.Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha 3×12-15 – bez przerwy

6.Przyciąganie chwytem neutralnym siedząc, jednorącz 3×10-15 bez przerwy

7.Szrugsy sztanga (wąski chwyt)

3×15-20

8.Odwrotny butterfly 3×12-15

Dzień 3

Barki

1.Wznosy bok z dolnego wyciągu 3×12-15 + 2 drop < jednorącz 2.Wznosy hantlami stojąc 2x10-12 + 1x15-20 + drop x2 (po ostatniej serii drop) 3.Wyciskanie na smithie 2x10-12 + back seria 4.Wyciskanie hantli stojąc 3x12-15 + Unoszenie sztangi przed siebie podchwytem 3x12-15 + Wznosy na prostych przedramionach stojąc 3x15 5.Odwodzenie hantli w pochyłe 3x20 Biceps 1.Uginanie za pomocą linki z wyciągu dolnego, tyłem do wyciągu 2x10-12 + 1x15-20 2.Uginanie na modlitewniku jednorącz 2x8-10 + oburącz 1x12-15 3.Młotki stojąc 3x15 Dzień 4 (Nogi 2 razy w tygodniu) Czworogłowe 1. Hack squat 2x15-20 seria wstępna 2x12-15 1x8+ drop 1x8+ 2 x drop 2. Wypychanie na platformie 2x10-15 + drop x 2 w każdej serii 3. Wyprosty siedząc 3x20 1x12-14+ 3 x drop Dwugłowe 1. Uginanie nog siedząc 1x12-15 2x10-12 1x15 + drop 2.Łydka spięcia stojąc 4x15-20