System 3 dni treningowe i dzień przerwy

A.Plecy
Ściąganie drążka podchwytem 4x 8-10
Podciąganie sztangi łamanej podchwytem w opadzie 4x 8-10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym neutralnie 3x 10-12
Ściąganie drążka do karku 3x 12-15
Martwy ciąg 3x 12-15

+ brzuch 1/2 ćwiczenia + 60 min chodzenie pod górkę

B.Klatka
Rozpiętki na ławce skośnej 30° 3x 12-15
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 10-12
Butterfly 3x 12-15

Biceps
Zginanie z hantlami z rotacją 3x 12-15
Zginanie z prostą sztangą 3x 10-12

+ brzuch 1/2 ćwiczenia + 60 min aeroby bieżnia pod górkę

C. Barki
Odwodzenie na dupleksie 3x 12-15
Odwrotny butterfly 3×10-12
Wyciskanie na maszynie 4×8-10
Podciąganie szeroko drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x 10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie z hantlem 3x 12-15
Wyprosty na lince wyciąg pionowy 3x 10-12

+brzuch 1/2 ćwiczenia + 60 minut aeroby bieżnia pod górkę

D. Uda
Odwodzenie na maszynie 3×20
Wykroki z obciążeniem 3×15 na nogę (30)
Suwnica wysoko i wąsko 3x 10-12
Zginanie leżąc 3×10-12
Martwy na prostych 3 x 12-15
Łydki 2 ćwiczenia 4x 12-15

+ aeroby na bieżni pod górkę 60 min

Powyższy trening był podobny tylko nie miałam robić do upadku, teraz robię zawsze ostatnią serię z maksymalnym obciążeniem. Miałam jeszcze dodatkowe 30 minut cardio.

Ostatnie dni przed zawodami po kilka ćwiczeń na daną partię z dużą ilością powtórzeń