Aktualnie po przerwie 5 letniej od 6 miesięcy robię redukcję.
Plan mam podzielony na trening a I b oraz cardio . Ćwiczę trening a następny dzień cardio i trening b i tak na zmianę 1-2 dni wolnego w tygodniu
.
Trening a
Rozgrzewka w formie treningu brzucha z programu z telefonu .
3×10 brzuch -zginanie tłowia na maszynie (50kg)
3×10 brzuch na maszynie skręty 10x lewa 10 x prawa strona
3x 10 brzuch podciąganie nóg wiszac

Klatka
3 x 8 ławeczka prosta , sztanga maksymalnym ciężarem na 8 powtórzeń dla mnie 80 kg
3×8 ławeczka skos sztangielki , maksymalnym ciężarem jakim dam radę dla mnie 2×30 kg
3×10 rozpietki na skosie sztangielkami

Biceps
–
– Stojąc 3×8 obie strony sztangielkami maxymalny ciężarem na 8 powtórzeń około 22 kg na rękę

– Modlitewnik , 3×10 jednorącz maxymalnym ciężarem na 10 powt
-3x 8 stojąc gryf łamany maxymalnym ciężarem

Triceps
3x 8 francuskie gryfem łamanym
Maxymalnym ciężarem
3×10 wyciskanie sznura z za głowy
3×10 ściąganie drazka
Sauna 15 min

Kardio to bieg 30 min na bieżni i 2×15 min sauny

Trening b
Rozgrzewka w postaci treningu brzucha , trening brzucha na maszynach jak w treningu a

Plecy

3×8 podciąganie się na maszynie z maxymalnym możliwym oporem
3×8 ściąganie drążka siedząc przed głową
3×8 ściąganie drążka do siebie siedząc
3×8 martwy ciag

Barki
Siedząc na sownicy przod sztanga 3×8
Siedząc na sownicy tył sztanga 3×8

Nogi
3×8 przysiady ze sztanga
3×8 na sownicy
3×8 prostowanie nóg na maszynie (uda)
3×8 zginanie nóg na maszynie leżąc (Nogi tył)

Wszystkie ćwiczenia robię maxymalnym ciężarem jakim mogę zrobić 8 powtórzeń, robię tylko 3 x8 żeby zaoszczędzić czas , najbardziej zależy mi na zrzuceniu brzucha mam 6 miesięcy do wesela i zależy mi na redukcji obwodu w pasie . Jak na razie ze 101 cm w pasie zeszło na 92 . I 88 kg na 78