EN 
PL_PL 
Magdalena Orzech
INFORMACJE OGÓLNE
Wiek
31
Wzrost
160
Waga:
45.4
Telefon
609222660
Email:
magdaorzech1@gmail.com
DOŚWIADCZENIA TRENINGOWE
8
SIŁOWY
5
DIET
Aktualnie, po ostatnim starcie – 5 dni temu, trzymałam się makro B:125g, T:50, W: 125, do tego od niedzieli wpadło też kilka rekreacyjnych produktów,
Brak, albo nie wiem
Jak najbardziej czysta, żródła białka z któch naczęśniej korzystam to indyk, jajka, tuńczyk izolat, węgle – ryż, kleik ryżowy, kasza, ziemniaki, wafle ryżowe, od czasu do czasu płatki owsiane, tłuszcze – masło migdałowe, oliwa, orzechy, migdały, czekolada gorzka
WORKOUT
Dzien I
0 Rozgrzewka upper body
1 Trap Y raises jako adaptacyjne
2 Pendlay Raw (zrób samym gryfem jak ciężko)
3 ściąganie siedząc wyciągu szeroko do klatki
4 ściąganie linki górnego wyciągu do biodra oburącz
6 Ściąganie warkocza w klęku
5 Face pull na linkach z górnego wyciągu
7 Brzuch
Dzien II
0 Rozgrzewka lower body
1 Wyprosty nóg na maszynie
2 Przysiady ze sztangą (low bar jak pokazywałem)
3 Wypychanie na hack maszynie jednonóż
4 Wykroki Chodzone
5 Przysiad bez ciężaru
Dzien III
1 Przysiady na Smith
2 Wypychanie Smith leżąc na ławce
3 Hip thrust
4 Wypady nogi w tyl z linka zaczepioną za kostke
3 Uginanie w kolanie jednonóż na maszynie( dwójka)
6 Odwodzenie na maszynie siedząc
Dzien IV
1 Wznosy hantli twarzą do ziemi(tylny akton barków)
2 Wiosłowanie końcem sztangi chwyt neutralny
3 Podciąganie sztangi podchwytem
4 Wiosłowanie Jednorącz hantlem w opadzie
5 Wznosy hantli stojąc oburącz na boki
6 Wyciskanie hantli siedząc
7 Brzuch
Podobnie jak przed przygotowaniami, z mniejszym obciążeniem niż przed chociaż staram się jak mogę żeby długo ich nie zmniejszać
SUPPLEMENTS
Cynk 15-30mg codziennie
➢ NAC 500mg
➢ D3 4000IU do 6k
➢ K2 200mcg
➢ Omega 3 3kaps
➢ 10gr glutaminy do wypicia
Suplementacja przed treningiem:
➢ Q10 100mg
➢ Kreatyna + 5gr AAKG
Suplementacja wieczorna:
➢ 500mg magnez
➢ 2gr witaminy C
Johimbina 3x5mg
L karnityna 2000mg do śniadania codziennie bez zmian cały czas
Salbuthamol
gh przed przygotowaniami
HEALTH
Niedoczynność tarczycy
nie
notvothyral wczesniej 1 tabletka wczesniej, w trakcie przygotowan 2 tabletki
CELE I MOTYWACJA
Start w zawodach – 30.11 Rzym
18.12 Mistorzostwa Świata Tokio
Mistrzostwo Europy, medal Mistrzostw Świata i karta pro (nie zamierzam przechodzić do pro po prostu chcę ją raz wygrać) a jak już zrobimy to, mogę przechodzić na emeryturę
Po tych 2 startach w przyszłym roku chcę zrobić przerwę na pewno na sezon wiosenny a jak trzeba będzie to i na jesienny i zależy mi żeby poprawic w nim słabe strony czyli na pewno pośladki, barki i co tam jeszcze wymyślisz. Chciałabym żebyśmy to super ekstra zaplanowali żebym w 2026 wjechała na scenę i rozjebała a później może pomyślę o końcu startów (ale to się pewnie jeszcze zobaczy). Będę robić wszytsko co wymyślisz chociaż bym miała wychodzić na czwaraka z siłowni