A.) Push
Klatka
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 5s 10-6 powt
Wyciskanie hantelek na skosie 5s 10-6 powt
Rozpiętki na bramie 3s 10-8 powt
Przód barków
Wyciskania żołnierskie na barki 4s 10-6 powt
Wznosy krążka przed siebie 4s 12-8 powt (tutaj dropsety, zaczynaj krążkiem 25kg, następnie 20 aa następnie 15)
wyciąganie linki wyciągu dolnego przed siebie na przedni akton barków 3x 10-6 powt
Boki barków:
Przyciąganie sztangi do brody stojąc, typowo siłowo3 serie między 8 a 6 powtórzeń ale zwracaj uwagę żeby sztanga szła jak najwyżej, najlepiej żeby ktos Ci pomagał w końcowej fazie ruchu ją dociągać
Wznosy ramion wzdłuż tułowia (na boki) z hantelkami stojąc, z podwójnym dropsetem 3x 12-6-3 (bez dropsetu 12 powtórzeń, zrzucasz ciężar i wykonujesz kolejne 6 i zrzucasz robiąc kolejne 3 powtórzenia)
Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem 4s 10-6 powt
Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem (czyli na odwrót niż dotychczas) leżąc 4s 10-6

B.) Pull
Plecy
podciąganie nachwytem szeroko 4s 10-6 powt
podciąganie podchwytem wąsko 4s 10-6
Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4s 10-6
Martwy ciąg 4s 10-6
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4s 10-6
uginanie przedramiuon z hantelką chwytem młotkowym siedzac 4s 10-6
Boczny akton barków:
Wznosy hantelkami na boki 4s 10-6 powt
Wznosy sztangi do brody 4s 10-6

C.)
Wiciskanie cięzaru na suwnicy na nogi, jedną nogą (naprzemian) 5s 10-6 powt
Superseria prostowanie + uginanie nóg 4s po 12-6 powt
Wykroki 4s po 10 na każdą nogę
Martwy ciąg na prostych nogach (nie wiem czy w ogóle dasz tutaj rade zrobic to ćwiczenie, chodzi tutaj nie o ciążar a o rozciąganie pośladków i dwugłowych, bardzo powolny i dokładny, techniczny ruch. Ciężar powienien wystarczyć nie większy niż 60-80 kilogramów)
2 ćwiczenia na łydki (spięcia na palce na maszynie na łydki z obciążeniem 20-15 powt 4s a następnie spięcia stojąc na jednej nodze 3s po max ile możesz)
Szrugsy 4s 20-12 powt
Brzuch

Brzuch:
4 serie brzuszków pełnych na ławeczce do brzuszków max ile jesteś w stanie zrobić, przerwy po 45 sekund
4 serie wznosów nóg wisząc na drążku max ile jesteś w stanie zrobić, przerwy 45 sekund
3s allahów dobierz ciężar tak żebyś był w stanie zrobić między 25 a 15 powt
3s plank trzymasz ile możesz, przerwy